CHOLESTERIN SENKEN – MIT GESUNDER ERNÄHRUNG

Cholesterin senken

Ist Dein Cholesterin zu hoch? Und Du möchtest Dein Cholesterin senken? Auf natürliche Weise, ohne Medikamente? Dann bist du hier genau richtig!
Erfahre in meinem Artikel, welche Lebensmittel das Cholesterin senken und welche Tipps Dich bei einem gesunden Gesamtcholesterinwert unterstützen.

Cholesterin senken für mehr Gesundheit, Vitalität und Leistungsfähigkeit

Cholesterin wird oft als schlecht dargestellt – doch eigentlich ist es ein wichtiger Bestandteil unserer Zellwände, der Gallensäure und von Vitamin D. Ein Blutfett, das der Körper braucht. Cholesterin (oder um genau zu sein Cholesterol) beschreibt eine fettähnliche Substanz, die vor allem in der Leber produziert wird und in Gallenflüssigkeit, Gehirn, Nerven und Blut enthalten ist.

Für den Menschen ist Cholesterin ein überlebenswichtiger Stoff, der unter anderem am Aufbau der Zellmembran sowie an Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Hast Du gewusst, dass das meiste Cholesterin vom Körper selbst hergestellt wird? Nur ein kleiner Teil des Gesamtcholesterins wird über die Nahrung aufgenommen.

Vom „guten“ und „schlechten“ Cholesterin

Zunächst möchte ich Dich auf die Unterscheidung zwischen sogenannten gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL) hinweisen. Diese beiden Arten unterscheiden sich in ihrem Lipid-Anteil (Fettgehalt). Je höher der Lipid-Gehalt, desto ungesünder ist das Cholesterin und desto eher trägt es zu einer potenziellen Verkalkung der Arterien bei.

Cholesterin ist also nicht in jedem Fall schlecht. Ein gutes Verhältnis zwischen HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin sorgt für einen gesunden Cholesterinspiegel - erst ein ungesundes Verhältnis kann mit Gesundheitsproblemen einhergehen. Zu hohe Cholesterinwerte können langfristig zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen und damit das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöhen.

Was kannst Du tun, um das Cholesterin zu senken und für ein gesundes Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin zu sorgen?

Für ein gesundes Cholesterin-Verhältnis spielt unsere Ernährung wichtige Rolle. Es muss keine Diät sein, um die Blutfettwerte kurzfristig zu senken, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Vor allem frisches Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sollten einen größeren Platz auf Deinem Speiseplan einnehmen. Nur bei Übergewicht ist zusätzlich eine Gewichtsreduktion erforderlich, um einer zunehmenden Arterienverkalkung und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. 

 

Schauen wir uns ein paar grundsätzliche Regeln an:

  • Fette sind nicht per se schlecht und müssen daher auch nicht grundsätzlich vermieden werden. Meide aber die sogenannten gesättigte Fettsäuren. Diese kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eier oder Fleisch vor. Gute Fette findest Du hingegen in Olivenöl, Nüssen, Chia-Samen oder Avocados.
  • Frisches Obst und ballaststoffreiches Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
  • Milchprodukte können in Maßen gegessen werden - oder probiere es noch besser mit Produkten aus Milchalternativen wie beispielsweise Mandel-, Getreide-, Kokosdrinks u.w.
  • Versuche eine salzarme Kost anzustreben, um das Cholesterin zu senken.
  • Reduziere Deinen Alkoholkonsum, noch besser: verzichte ganz darauf.

Cholesterin mit Ernährung und Lebensmitteln senken

Neben diesen Ratschlägen gibt es weiterhin einige besonders gute als auch besonders schlechte Lebensmittel in Sachen Cholesterin. Nachfolgend findest Du eine Liste mit Lebensmitteln, die zum Cholesterin senken beitragen sowie einige Lebensmittel, die Du vermeiden solltest.

 

Diese Lebensmittel solltest Du meiden, wenn Deine LDL-Werte zu hoch sind:

  • fettes Fleisch von Lamm, Rind und Schwein
  • panierten und frittierten Fisch
  • frittierte Kartoffelgerichte wie etwa Pommes frites oder Kroketten
  • haltbare Kuchen, Croissants, Plundergebäck, Blätterteig und Kekse
  • selbstgebackene Kuchen, die viel Eier und Butter enthalten
  • Wurstsorten mit „normalem“ oder hohem Fettgehalt
  • Käse und Milchprodukte mit „normalem“ oder hohem Fettgehalt
  • harte oder gehärtete Fette wie Butter, Schmalz, Kokosfett, Back- und Frittierfette
  • Obstsäfte und Konserven mit reichlich zugesetztem Zucker oder Fruchtzucker

Diese Lebensmittel solltest du zu dir nehmen, wenn Deine LDL-Werte zu hoch sind

Äpfel - enthalten reichlich von dem wasserlöslichen Ballaststoff Pektin, der cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet und damit das Cholesterin senkt.

Erbsen - Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Erbsen große Mengen an Saponinen. Diese Stoffe zwingen die Cholesterinmoleküle der Nahrung in unlösliche Komplexe, so dass sie nicht in den Blutkreislauf gelangen können. Andererseits binden sie auch Gallensäuren an sich, so dass die Leber sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedienen muss, um neue Gallensäuren bilden zu können.

Flohsamen - Flohsamen sind Hauptlieferant von Psyllium, einem wasserlöslichen Ballaststoff, der auch gerne den „Pflanzenschleimen“ zugerechnet wird. Über seinen Einfluss auf Menge und Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit reduziert er den Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent.

Grüner Tee / Oolong - Grüntee aus China und Japan sowie der halbfermentierte Oolong-Tee aus Taiwan hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung, hauptverantwortlich dafür sind vermutlich ihre Gerbstoffe und Saponine. Eine Studie der Oklahoma State University bestätigt die LDL-senkende Wirkung von Grüntee auch bei Patienten, die bereits an Fettstoffwechselstörungen leiden.

Ingwer - Die enthaltenen Gingerole fördern die Umwandlung von Cholesterin zu Gallensäuren und können damit den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Knoblauch - Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Seine cholesterinsenkende Wirkung ist mittlerweile wissenschaftlich sorgfältig belegt. Eine Alternative zum Knoblauch ist der einheimische Bärlauch, sein Wirkstoffgehalt ist sogar um ein Vielfaches höher.

Leinsamen - sind reich an Omega-3 Fettsäuren und haben zudem einen hohen Anteil an unlöslichen Pflanzenfasern, Ligninen, die beim Abbau von Cholesterin im Darm helfen. Die Substanz senkt vor allem das schädliche LDL-Cholesterin. Eine aktuelle Studie der US-amerikanischen Iowa State University konnte zeigen, dass der Konsum von drei Teelöffeln Leinsamen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten den Cholesterinspiegel bei Männern um über 10 Prozent absenkt.

Nüsse - Ihre ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Gesamtcholesterinwert aus und senken das LDL-Cholesterin. Ein Forscherteam von der kalifornischen Loma Linda University analysierte 25 Studien über den Zusammenhang von Nussverzehr und Blutfettwerten. Im Ergebnis zeigte sich, dass bereits 67 Gramm Nüsse täglich ausreichen, um den Gesamtcholesterinwert um 5,1 und das LDL um 7,4 Prozent nach unten zu drücken.

Schokolade - In einer aktuellen englischen Studie zeigte Schokolade einen HDL-senkenden Effekt bei Diabetikern. Es wurde dabei jedoch eine Bitterschokolade mit einem Kakao-Anteil von 85 Prozent verwendet. Denn nur dann ist ein hoher Anteil an Polyphenolen gewährleistet, die über ihren Einfluss auf den Fettstoffwechsel den HDL-Wert hochschrauben können.

Speiseöle - Die Öle von Sonnenblumensamen, Weizenkeimen, Kürbiskernen, Sesam und Soja sind reich an Phytosterinen, deren cholesterinsenkende Wirkung (um circa zehn Prozent) wissenschaftlich abgesichert ist.

Fazit:

Wie Du siehst, gibt es vielfältige Möglichkeiten, um Cholesterin zu senken. Schon einige der o. a. Aspekte zu befolgen, kann signifikante Erfolge bewirken und auch zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie Gewichtsverlust und mehr Wohlbefinden, führen.

Um Deinen erhöhten Cholesterin-Wert zu senken, ist eine gesunde und langfristige Ernährungsumstellung der erste und wichtigste Schritt. Reduziere Deinen Konsum von ungesunden Fetten und iß mehr Obst und Gemüse. Durch einige kleine Umstellungen und das Ablegen von schlechten (Ess-)Gewohnheiten, kann Dein erhöhter Cholesterinspiegel effektiv und langfristig gesenkt werden. So beugst Du vielen Krankheiten vor und belohnst Dich selbst durch einen rundum gesünderen Lebensstil.

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Posted by Michael Stranak