GESUNDE ERN√ĄHRUNG

Gesunde Ernährung

Gutes Essen geh√∂rt zu den sch√∂nsten Dingen des Lebens und ist wichtig f√ľr unsere Lebensqualit√§t.¬†Doch mitterweile gibt es viele, verschiedene Ern√§hrungskonzepte und noch mehr Tipps zu diesen. Und jedes Konzept verspricht ein vitales Leben durch eine gesunde Ern√§hrung. Wie ern√§hren wir uns tats√§chlich gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man √ľberhaupt unter¬†gesunder Ern√§hrung?

GESUNDE ERN√ĄHRUNG LEICHT GEMACHT

Die richtige Ern√§hrung ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau das A und O. Da jeder Mensch anders is(s)t und jeder K√∂rper andere¬†Ern√§hrungsanforderungen¬†hat, gibt es keine allgemeing√ľltige Empfehlung f√ľr eine gesunde Ern√§hrung.
Meine nachfolgenden Empfehlungen sollen Dir helfen, Deine Ern√§hrung jedoch grunds√§tzlich ges√ľnder zu gestalten, um damit Einfluss auf Deine k√∂rperliche Gesundheit und Leistungsf√§higkeit zu nehmen.

Regel Nr. 1: Iss' nur, wenn Du hungrig bist

Meine wichtigste Empfehlung lautet:  Iss’ nur dann, wenn Du auch wirklich hungrig bist. Und höre mit dem Essen auf, wenn Du satt bist. Also bitte nicht weiter essen, nur weil es so lecker schmeckt.

Regel Nr. 2: Nimm’ Dir Zeit!

Iss’ grundsätzlich langsam! Manchmal ist man in Eile und hat gleichzeitig einen riesigen Hunger - dann iss bitte nur ein paar Bissen und nie eine Hauptmahlzeit. Erst wenn alle Termine erledigt sind, nimmst Du Dir die Zeit, um in Ruhe zu essen.

Diese Regel gilt nicht nur f√ľr eine gesunde Ern√§hrung aus gesunden Lebensmitteln. Selbst wenn Du unterwegs sein solltest und nichts Gesundes auftreiben konntest, iss‚Äô langsam und ohne Stress!

Falls Du morgen daheim nicht fr√ľhst√ľcken kannst, weil es Dir einfach zu fr√ľh ist, dann bereite Dir am besten noch zuhause in aller Ruhe einen gesunden Snack zu, den Du dann wann immer der Hunger kommt, fr√ľhst√ľcken kannst. Auf diese Weise vermeidest Du ungesunde Snacks in der Kantine oder beim B√§cker.

Regel Nr. 3: Ausreichend und richtig trinken

Fl√ľssigkeit spielt f√ľr unseren K√∂rper und somit auch f√ľr eine gesunde Ern√§hrung eine zentrale Rolle. Bei einer rundum gesunden Ern√§hrung ist Wasser am allerbesten. W√§hle entweder ein gutes Quellwasser aus Deiner Region oder gefiltertes Leitungswasser. Meide alle gezuckerten oder mit S√ľssstoff ges√ľssten Getr√§nke, alle Limonaden, Soft- und¬†Energydrinks.

Smoothies sind √ľbrigens keine Getr√§nke, sondern Zwischenmahlzeiten oder Vorspeisen. Und Smoothies solltest Du nicht kaufen, sondern besser immer selbst frisch herstellen. Gleiches gilt f√ľr Gem√ľses√§fte. Im Bio-Supermarkt erh√§klst Du gute Gem√ľses√§fte in Bio-Qualit√§t. Besser sind aber auch hier frische selbst gepresste S√§fte.

Tees betrachte als Heilmittel oder Nahrungserg√§nzung, nicht als Fl√ľssigkeitslieferanten. Tees liefern Antioxidantien, Bitterstoffe und viele weitere heilende Stoffe. Man w√§hlt sie je nach Situation und Bedarf.

Regel Nr. 4: Zucker? Nein, Danke! 

Zucker und zuckerhaltige Produkte wie S√ľssigkeiten, Fruchtjoghurts, Puddings, Kuchen usw. geh√∂ren nat√ľrlich nicht in eine gesunde Ern√§hrung. Zuviel Zucker tut Deinem K√∂rper nicht gut, beitete Deinem K√∂rper keinen Mehrwert und macht ihn krank. Lies dazu einfach den Artikel "Zu viel Zucker schadet Deinem K√∂rper".

Wer den Zuckerentzug schafft, wird merken, wie gut es tut, ohne Zucker zu leben. Man kann sich besser konzentrieren, chronische Beschwerden bessern sich, man verbringt weniger Zeit beim Zahnarzt und wird auch im Sport viel leistungsfähiger.

Regel Nr. 5: Jeden Tag gesunde Rohkost essen!

Rohkost liefert unverf√§lschte N√§hr- und Vitalstoffe in der Form, die unser K√∂rper am besten kennt.¬†Achte daher darauf, jeden Tag wenigstens in einer Mahlzeit eine grosse Portion Rohkost zu essen. Das kann zum Fr√ľhst√ľck (Obstsalat, Smoothie, Hafer-Fr√ľchte-M√ľsli) sein, als Zwischenmahlzeit (Gem√ľsesticks, gr√ľner Smoothie) oder zum Mittagessen (Vitalkost, Salate, Sprossen etc.).

Rohkost am besten immer vor der Kochkost essen, also beispielsweise erst den Salat, dann die Hauptmahlzeit. Und mit "Salat" meine ich nicht nur Blattsalat. Dazu gehören auch geraffelte Kohlrabi, Rote Beten, Rettich, Möhren, Sellerie etc.

Regel Nr. 6:¬†Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte - wenn √ľberhaupt - nur in Ma√üen

Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte passen weniger gut in eine gesunde Ern√§hrung.¬†Eine gesunde Ern√§hrung sollten wir auch nur als solche bezeichnen, wenn sie nicht nur f√ľr den Menschen, sondern auch f√ľr den Rest der Welt gut ist. Eine Ern√§hrung mit Fleisch ist weder f√ľr die Umwelt gesund noch f√ľr die entsprechenden Tiere. F√ľr diese ist die Wahl des Menschen f√ľr eine fleischhaltige Ern√§hrung nicht nur ungesund, sondern sehr h√§ufig qualvoll und letztendlich t√∂dlich.

Wen Du also Fleisch oder Fisch essen m√∂chtest, dann nicht √∂fter als zweimal pro Woche. Kaufe das Fleisch am besten direkt ab Bio-Hof. Auf diese Weise ist man so r√ľcksichtsvoll, falls man das Wort im Zusammenhang mit Fleischkonsum √ľberhaupt verwenden m√∂chte.

Wurst und andere verarbeitete Fleischprodukte solltest Du ebenfalls nicht oder nur wenig essen. Meist enthalten diese Produkte zahlreiche Zusätze wie z. B. Nitritpökelsalz und werden mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.

Auch auf Fisch solltest Du angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften verzichten. Und die  Zustände in den Massentierhaltungen der konventionellen Aquakulturen bieten ebenfalls kaum noch eine Alternative.

Milch und Milchprodukte sollten laut DGE in kleinen Mengen t√§glich konsumiert werden, da sie¬†Proteine und N√§hrstoffe liefern, die der Knochengesundheit dienen. Allerdings vertragen viele Menschen Kuhmilch nicht mehr. Und auch hier spielt der Tierschutz-Aspekt f√ľr mich eine wesentliche Rolle.¬†Statt zu Kuhmilch kannst Du wunderbar zu Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch oder ‚Äď wenn vertr√§glich ‚Äď Sojamilch greifen.

Regel Nr. 7: Vermeide Fertigprodukte!

Fertigprodukte enthalten oft √ľberfl√ľssige und zudem sch√§dliche Zusatzstoffe. Kaufe daher Fertigprodukteam besten immer vom Erzeuger/Hersteller. Also beispielsweise Dein Brot beim Bio-B√§cker und nicht nicht im Supermarkt, Milchprodukte und Fleischprodukte direkt ab Hof, ggf. Milchprodukte auch im Bio-Supermarkt.

W√§hle im konventionellen Supermarkt Produkte aus, die keine bedenklichen oder √ľberfl√ľssigen Zus√§tze und Inhaltsstoffe enthalten, also keine Geschmacksverst√§rker, keinen Zucker, keine S√ľssstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren etc.

Kaufe auch Essig, Senf, Ketchup und √§hnliche Fertigprodukte in m√∂glichst naturbelassener Qualit√§t, da bei jenen Produkten qualitativ hochwertige Rohstoffe verwendet werden und keine √ľberfl√ľssigen Lebensmittelzusatzstoffe zum Einsatz kommen.

Regel Nr. 8: Regional und saisonal essen!

Diesen Tipp hast Du sicher schon oft gehört. Am besten kaufst Du Deine Lebensmittel möglichst immer regional und saisonal ein. Idealerweise bei einem Hofladen in Deiner Nähe, wo ab Hof die Erzeugnisse dieses Landwirtes verkauft werden.

Auch die sogenannten Abokisten sind eine gute M√∂glichkeit, regionale Erzeuger zu unterst√ľtzen und saisonale Lebensmittel zu erhalten. Auf diese Weise hast Du ganz frische Lebensmittel, die oft erst am Morgen geerntet wurden und mittags schon auf Deinem Teller liegen. Dies ist die umweltfreundlichste Art des Einkaufens und Essens und die N√§hrstoff- und Vitalstoffverluste sind auf diese Weise minimal. Denn regionale und saisonale Lebensmittel ben√∂tigen keine langen Transportwege, keine energieaufw√§ndigen Gew√§chsh√§user und auch kaum Lagerh√§user.

Regel Nr. 9: Gesunde Snacks sind lecker!

Wenn Du unbedingt zwischendurch Snacks brauchts, dann probiere es doch einmal mit gesunden Snacks. Am besten noch selbstgemacht wie beispielsweise Gem√ľsesticks, Nusskugeln, Powerballs, Studentenfutter, Trockenfr√ľchte, frische Fr√ľchte, Vollkorncracker mit leckeren Dips und vieles mehr.

Regel Nr. 10: Starte den Tag mit einem Glas Wasser!

Das Wasser kurbelt Deine Verdauung an und hilft die n√§chtlich angeh√§uften¬†Schlacken schnell auszuleiten.¬† Wenn Du kalte Getr√§nke am Morgen nicht magst, dann kannst Du das Wasser leicht erw√§rmt oder schl√ľckchenweise auch heiss trinken. Und wenn Du etwas Geschmack ben√∂tigst, dann gib etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu. Warte anschliessend mindestens zehn Minuten, bevor Du fr√ľhst√ľckst.

Regel Nr. 10: Starte den Tag mit einem Glas Wasser!

Das Wasser kurbelt Deine Verdauung an und hilft die n√§chtlich angeh√§uften¬†Schlacken schnell auszuleiten.¬† Wenn Du kalte Getr√§nke am Morgen nicht magst, dann kannst Du das Wasser leicht erw√§rmt oder schl√ľckchenweise auch heiss trinken. Und wenn Du etwas Geschmack ben√∂tigst, dann gib etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu. Warte anschliessend mindestens zehn Minuten, bevor Du fr√ľhst√ľckst.

Regel Nr. 10: Starte den Tag mit einem Glas Wasser!

Das Wasser kurbelt Deine Verdauung an und hilft die n√§chtlich angeh√§uften¬†Schlacken schnell auszuleiten.¬† Wenn Du kalte Getr√§nke am Morgen nicht magst, dann kannst Du das Wasser leicht erw√§rmt oder schl√ľckchenweise auch heiss trinken. Und wenn Du etwas Geschmack ben√∂tigst, dann gib etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu. Warte anschliessend mindestens zehn Minuten, bevor Du fr√ľhst√ľckst.

Tipps f√ľr gesunde Ern√§hrung im Alltag:

Die gr√∂√üte Herausforderung f√ľr eine gesunde Ern√§hrung ist der Alltag. Es gibt viele tolle und gesunde Lebensmittel, die heute das ganze Jahr verf√ľgbar sind. Zeitmangel und Stress f√ľhren jedoch im Alltag oft zu vielen kleinen Fehlentscheidungen.¬†Doch einige Tipps k√∂nnen Dir helfen, eine gesunde Ern√§hrung¬†besser im eigenen Leben zu kultivieren:

++ 5 einfache Tipps f√ľr eine gesunde Mittagspause ++
++ Meal-Prep - endlich ein sinnvoller Food-Trend ++
++ Gesunde Ernährung bei Schichtarbeit ++

Ernährungsberater Michael Stranak

Ern√§hrungsberatung f√ľr eine gesunde Ern√§hrung

Solltest Du bei der Umstellung auf eine gesunde Ern√§hrung Fragen haben oder eine Beratung ben√∂tigen, dann kontaktiere mich einfach. Gemeinsam k√∂nnen wir die f√ľr Dich richtige Ern√§hrung festlegen und einen individuellen Ern√§hrungsplan zusammenstellen.

Dabei gehe ich auf Deine Bed√ľrfnisse, Dein aktuelles Befinden und nat√ľrlich auf Deine Ziele und W√ľnsche ein. Ich begleite Dich w√§hrend Deiner¬†Ern√§hrungsumstellung¬†bzw. bis zum Erreichen Ihrer Ziele. Zu diesen Zielen k√∂nnen neben einer erfolgreichen Ern√§hrungsumstellung auch das Erreichen eines bestimmten K√∂rpergewichts oder die Besserung Deines Gesundheitszustandes geh√∂ren.

Neugierig geworden?

In meinen Seminaren zeige ich Dir, wie Du die perfekten Vorrausetzungen f√ľr einen erfolgreichen Start in eine ges√ľndere Lebensweise schaffst. Du erh√§lst viele Ern√§hrungstipps, Einkaufslisten und unkomplizierte Rezepte f√ľr Deine erfolgreiche Ern√§hrungsumstellung. Mit dem n√∂tigen Wissen schaffst Du es dann, √ľberall lecker und ausgewogen zu essen.

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Posted by Michael Stranak