Ob Krankenschwester, Polizisten oder Berufskraftfahrer: Sie alle sind oft in wechselnden Schichten beschäftigt und müssen dabei auch nachts arbeiten. Dabei wird der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus, nach dem der Mensch tagsüber aktiv und leistungsfähig ist und nachts Ruhe sucht, von äußeren Umständen durchbrochen. Das bringt die innere Uhr aus dem Takt und die Ernährung durcheinander. Die Mahlzeiten verschieben sich, die Verdauung rebelliert und der mangelnde Schlaf begünstigt überflüssige Pfunde.
Damit es nicht soweit kommt, sollten Schichtarbeiter wissen, wie sie beim Essen und Trinken zu jeder Tages- und Nachtzeit am besten für ihr Wohlbefinden sorgen können. Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit hilft, diese Leiden in den Griff zu bekommen und die Leistungsfähigkeit während der Arbeit zu erhöhen. In „Gesunde Ernährung bei Schichtarbeit“ gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie sich trotz Schichtarbeit gesund ernähren können.
Schichtarbeit – wie Sie richtig essen
Der wechselnde Schichtbetrieb ist mit zahlreichen Änderungen im Tagesablauf verbunden. Da ist es verständlich, dass Schichtarbeiter unregelmäßig essen. Dennoch: Mahlzeiten, die so gut wie möglich immer zur gleichen oder ähnlichen Zeit eingenommen werden, bringen Struktur, die bei Wechselschichten häufig auf der Strecke bleibt.
Frühschicht:
Morgentypen fällt es leichter, vor der Arbeit zu frühstücken. Wer früh schwerer aus dem Bett kommt oder keinen Appetit hat, sollte sich ein üppiges Pausenbrot einpacken. Manche essen mittags lieber nach Dienstschluss daheim ab 14 Uhr als um 12 Uhr im Betrieb. Verschiebt sich dadurch auch das Abendessen nach hinten, sollte hier leichte Kost oder eine kleinere Brotzeit bevorzugt werden, weil man ja bald ins Bett geht und mit vollem Bauch schlecht schläft.
Für eine leichte, warme Küche am Abend bieten sich an:
- Gemüsegerichte als Auflauf
- Suppe oder Eintopf
- mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
- Pellkartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage
- Gemüseplatteplatte mit Putenbrust
- Omelett mit Schinken oder Gemüsefüllung
Spätschicht:
Bei der Spätschicht finden Frühstück und Mittagessen zuhause statt. Jetzt wäre die passende Gelegenheit, Gerichte mit frischen Zutaten zu kochen wie beispielsweise knackige Salate, Gemüseaufläufe oder Fisch. Für die Brotzeit nachmittags und am Abend gibt es kalte Küche: belegte Brote mit fettarmem Aufschnitt oder Käse, Gemüseschnitzel, Joghurt und Obst. Steht am Arbeitsplatz eine Mikrowelle zur Verfügung, können abends Reste vom Mittagessen aufgewärmt werden. Wer nach Feierabend noch Hunger hat, sollte daran denken, dass schwer verdauliches Essen den Schlaf stört. Ein kleiner Imbiss – das können Milchprodukte, Trockenobst, belegtes Brot sein – wäre zu dieser Tageszeit bekömmlicher, als eine fettreiche Mahlzeit oder eine Tüte Chips.
Nachtschicht:
Die Nachtschicht beginnt ungefähr um 21 Uhr und endet zwischen 6 und 7 Uhr morgens. Manche Mitarbeiter sind die ganze Nacht auf der Straße unterwegs, andere sitzen vor dem Computer oder stehen am Fließband und leisten schwere körperliche Arbeit. Essen und Trinken in der Nacht richtet sich hierbei nach den individuellen Bedürfnissen, den Gegebenheiten vor Ort und nach dem Prinzip des persönlichen Wohlbefindens.
Nachts essen behindert die Verdauung
In der Nacht befindet sich unser Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand. Wird doch gegessen, arbeitet das Verdauungssystem gegen seinen sonstigen Zyklus. Einige Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme ist der Darm damit beschäftigt, seinen Inhalt weiter zu schieben. Kommt jetzt neue Nahrung in den Verdauungstrakt, übernimmt der Magen die Regie und der Darm arbeitet langsamer. Eine mögliche Folge: Viele Schichtarbeiter leiden unter Magen-Darm-Störungen, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen.
Daher sollten Sie nachts nur eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen (Butterbrot oder Suppe) und keine große Hauptmahlzeit verputzen. Ihr Abendessen – gerne auch warm – sollten Sie vor der Schicht einnehmen, gegen 20 Uhr.
Eine Pause in Ruhe und angenehmer Umgebung, Gespräche mit netten Kollegen und ein langsames und bewusstes Essverhalten wirken förderlich auf die Verdauung.
Unnötige Kalorien in der Nacht
Manchmal kommt es einem so vor, als würde die Zeit in der Nachtschicht überhaupt nicht vorbeigehen. Aus purer Langeweile greift die Hand dann immer wieder in die Pralinenschachtel oder zu anderen Snacks. Und wenn die Kollegen ihr Vesper auspacken, isst man aus purer Solidarität mit. Aber bedenken Sie: Essen ohne Hunger sind unnötige Kalorien, die den Stoffwechsel belasten und überflüssige Pfunden schaffen. Am besten räumen Sie Kekse und Süßes aus dem Blickfeld, noch besser: kaufen Sie diese erst gar nicht.
Alternativ zu solch nächtlichen Kalorienbomben schmeckt eine Tasse Tee, Kaffee und Brühe oder ein paar Nüsse, wenn es unbedingt etwas Essbares sein soll. Verzichten Sie jedoch auf zuviel Kaffee oder andere koffeinhaltige Erfrischungsgetränke. Diese sollen vermeintlich die Müdigkeit vertreiben sollen – bewirken aber eher das Gegenteil. Zuckerärmer und effektiver für die Konzentration sind Mineralwasser, Saftschorle und ungesüßter Tee. Außerdem helfen helles Licht, frische Luft, Bewegung und ein kurzes Nickerchen in der Pause.
Meine 5 Ernährungs-Tipps für Schichtarbeiter
- Essen Sie regelmäßig: Schichtarbeiter sollten all ihre Mahlzeiten im Voraus gut planen und idealerweise keine auslassen. Essen Sie am besten alle 3 bis 4 Stunden.
- Kochen Sie vor (Meal Prep): Viele Gerichte lassen sich gut in großer Menge vorkochen und in mehreren Portionen einfrieren. Die können Sie dann entweder mitnehmen oder zu Hause essen, zum Beispiel direkt nach der Frühschicht als spätes Mittagessen.
- Optimaler Nährstoffmix: Ihre warme Hauptmahlzeit sollte eine hochwertige Eiweißquelle (Fleisch, Tofu, Ei), viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa & Co.) und gesunde Fette (Lachs, Avocado) enthalten.
- Leichte Mahlzeiten in der Nachtschicht: Essen Sie während der Nachtschicht keine großen Mahlzeiten, sondern eher leichte Kost wie ein belegtes Brot, Suppe oder ein Eier-Gericht. Ihr Abendessen sollten Sie vor der Schicht einnehmen.
- Snacken? Ja, aber bitte gesund: Eine Handvoll Nüsse, ein paar Trockenfrüchte oder ein Becher Hüttenkäse sind ideal zum Snacken.
Schichtarbeit ist kein Zuckerschlecken. Doch als Ausrede für ungesunde Ernährungsgewohnheiten zählt sie trotzdem nicht. Eine gesunde Ernährung bei Schichtarbeit ist möglich. Zugegeben, ein wenig Planung und Vorbereitung gehören dazu. Doch je weniger Sie Ihren Biorhythmus aus dem Takt bringen, umso fitter sind Sie.
