Zucker ist echt nervig! Denn Zucker ist immer und überall da. Und das Merkwürdige ist: oftmals ist uns das gar nicht so bewusst. Bis man Zuckerverzicht im Alltag ausprobieren möchte. Doch Zuckerfrei leben? Ein Vorhaben, das nicht gerade einfach erscheint.
Nachfolgend zeige ich Dir auf, in welchen Lebensmitteln sich überall Zucker versteckt und gebe Dir ein paar Tipps für weniger Zucker in Deinem Leben.
Geheime Zuckerfallen – versteckter Zucker in Lebensmitteln
Auch wenn Du tagsüber keinen weißen Zucker in deinen Kaffee trinkst und keine Zuckerwatte isst, hast Du wahrscheinlich am Abend meist mehr als die empfohlene Tagesmenge an Zucker zu Dir genommen.
Denn Zucker versteckt sich nicht nur in Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten, sondern auch in Tiefkühlpizzen, herzhaften Brotaufstrichen und Gewürzmischungen. Häufig ist er sehr versteckt oder kommt in vermeintlich gesunden Varianten daher: zum Beispiel als Fruchtzucker, Traubenzucker oder Honig.
Zucker an sich ist zwar nicht ungesund, doch sein übermäßiger Konsum hat trotzdem viele negative Konsequenzen – nicht nur für deine Zähne. Eine zuckerfreie Ernährung hat also viele Vorteile für Dich und Deine Gesundheit:
- Du wirst abnehmen
Es gibt eine starke Korrelation von einer zuckerreichen Ernährung und Übergewicht, auch wenn der Zucker an sich noch nicht dick macht. Doch Zucker weist eine außerordentlich hohe Energiedichte hat. Das bedeutet, dass auf eine bestimmte Menge Industriezucker viel mehr Kalorien entfallen als auf dieselbe Menge eines Nahrungsmittels mit einer geringen Energiedichte. So haben 100 Gramm Zucker beispielsweise gut 400 Kalorien, während 100 Gramm Tomaten nicht mal 20 haben. - Du senkst Dein Risiko für verschiedene Krankheiten
Du weißt, dass ein hoher Zuckerkonsum in Korrelation mit Übergewicht steht. Übergewicht wiederum erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Arthrose usw. Ein hoher Zuckerkonsum ist also indirekt schädlich für Deine Gesundheit. - Du ernährst dich automatisch gesünder
Zucker liefert zwar relativ viele Kalorien, aber leider keine weiteren Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Wir nennen sie darum „leere Kalorien“. Ein weiterer Faktor, der eine zuckerreiche Ernährung tendenziell zu einer ungesunden Ernährung macht, denn vor allem Ballaststoffe nehmen wir im Durchschnitt zu wenige zu uns.
Der meiste von uns verzehrte Zucker versteckt sich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln sowie in süßen Getränken. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe findest Du jedoch vor allem in wenig bis gar nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln. Achtest Du bei deiner Ernährung darauf, wenig Zucker zu essen, ernährst Du Dich ganz automatisch gesünder.
Wie Du zuckerfrei leben kannst?
Die Antwort auf die Frage „Wie komme ich endlich vom Zucker los?“ ist ganz einfach: durch strengen Zuckerverzicht! In der Praxis ist das aber leider manchmal gar nicht so einfach umzusetzen, weil in so vielen Lebensmitteln versteckter Zucker steckt. Man muss sich also gut mit dem beschäftigen, was man so isst und trinkt.
(In einem kurzen Beitrag „Zuviel Zucker“ habe ich mich bereits mit diesem Thema beschäftigt.)
Wie Du Zucker in Lebensmitteln erkennen kannst?
Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet (Nährwertkennzeichnung), auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten – darunter auch Zucker. In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Packung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.
Doch Zucker hat leider viele Namen und die Hersteller tricksen hier gerne. Der Nährwert, von dem mengenmäßig in dem Lebensmittel am meisten enthalten, steht in der Liste an vorderster Stelle. Danach geht es dann absteigend weiter. Das bedeutet, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten.
Schau Dir die Zutatenliste generell also ganz genau an! Hersteller können auf eine Vielzahl von Einfach- oder Zweifachzuckern zurückgreifen, die nicht „Zucker“ heißen. Gerne wird hier mit Begriffen gearbeitet, die Natürlichkeit und damit Gesundheit suggerieren wie beispielsweise „Apfelfruchtsüße”.
Vorsicht auch bei der Angaben „Zucker pro Portion“. Der angegebene Zuckergehalt in der Nährwerttabelle muss sich immer auf 100 Gramm/Milliliter des Lebensmittels beziehen. Zusätzlich können Hersteller eine Angabe machen, die sich auf eine von ihnen selbst definierte Portionsgröße bezieht. Diese wird gerne gut sichtbar vorne auf der Packung abgedruckt, wo sie dem Konsumenten schnell ins Auge fällt. Aber die Lebensmittelhersteller wählen diese Taktik nicht ohne Grund. Indem sie unrealistisch kleine Portionen definieren, können sie entsprechend kleine Zuckermengen ausweisen. Wir Verbraucher denken nicht weiter darüber nach, wie klein die ausgewiesene Portion eigentlich ist, sondern registrieren nur den vermeintlich geringen Zuckergehalt. Und schwupps, hat die Zuckerfalle wieder zugeschlagen!
Süßen ohne Zucker – geht das?
Du möchtest ohne Zucker leben, liebst aber den süßen Geschmack? Dann greife auf kalorienarme bzw. -freie Zuckerersatzprodukte zurück. So kannst Du beispielsweise beim Backen ohne Zucker für eigene, zuckerfreie Lebensmittel sorgen.
Folgenden Zuckerersatz gibt es:
- Der Zuckeralkohol Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel.
- Das natürliche Süßungsmittel Stevia ist ebenfalls kalorienfrei und dazu bis zu 300-mal süßer als Haushaltszucker.
- Xylit oder „Birkenzucker“ ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde, der ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker hat, jedoch nur 40 Prozent seiner Kalorien.
- Yacon Sirup ist mit 24 Gramm Zucker pro 100 Gramm nicht wirklich ein zuckerfreies Lebensmittel, beinhaltet aber immerhin weniger als halb so viel Zucker wie beispielsweise Ahornsirup.
Zuckerfrei leben – keine Diät, sondern Ernährungsumstellung
Zuckerfrei- oder reduziert zu leben ist übrigens als zeitlich unbegrenzte Ernährungsweise und nicht als kurzfristige Diät zu verstehen. Denn nur wenn man sich dauerhaft zuckerarm ernährt, kann man von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Versuche also Zucker praktisch ganz aus Deinem Leben zu streichen. Ignoriere Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestelltes Essen so gut es geht. Mach Dir bitte immer wieder bewusst, welche Nachteile mit dem Konsum von Zucker einhergehen und welche Vorteile Dir der Verzicht bringt. So kommst Du aus dem eingefahrenen Denken heraus, dass Zucker etwas Wünschenswertes ist. Und wenn Du süßen Geschmack unbedingt brauchst, nutze kalorienarme Zuckersatz- und Süßstoffe.
Zum Schluss möchte ich Dir noch ein paar ganz praktische Tipps geben, wie Du die Zuckerfalle umgehen kannst:
- Kaufe möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel
- Koche lieber viel selbst – mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln
- Bevorzuge Vollkornprodukte (beispielsweise bei Brot und Pasta)
- anstelle von Fertigmischungen: Müsli selbst zusammenstellen und mit Obst versüßen
- anstelle von Fertigjoghurt: mische Naturjoghurt mit frischen Früchten
- Trinke vorwiegend Mineralwasser oder ungesüßte Tees
- Mische Säfte im Verhältnis 1:3 mit Wasser
Zuckerfrei leben – aller Anfang ist schwer
Noch ein kleiner Hinweis: Natürlich gibt es schlechte Tage, an denen Du Dich vielleicht mit etwas Süßem belohnen möchtest. Doch versuche dieses Denkmuster zu streichen. Ein bewusstes Abkommen vom Denken „Süßes gleich Gutes“ lohnt sich. Wenn Du eine Zeit lang auf Zucker verzichtet hast, gewöhnst Du auch Deinen Geschmacksnerven ab, sehr süßen Geschmack zu feiern. Und hast Du das erst einmal geschafft, ist der Zuckerverzicht nicht mehr schwer!
Am besten Du startest Deinen Zuckerverzicht mit einem Ernährungsplan. Denn ganz ohne Plan ist es sehr schwierig, die Ernährungsumstellung erfolgreich zu meistern. Stell Dir also am Besten für die ersten 2 Wochen einen Ernährungsplan mit Zuckersatz auf, den Du dann ganz einfach folgen kannst, ohne immer zu überlegen, was Du nun essen darfst und was nicht.
Du benötigst noch ein wenig Inspiration?
>> Voll verzuckert – That Sugar Film: Der Dokumentarfilm des australischen Schauspielers Damon Gameau führt die Konsequenzen einer zuckerreichen Ernährung unterhaltsam vor Augen und war für viele Zuschauer der Ansporn ein Leben ohne Zucker zu beginnen. Im gleichnamigen Buch zum Film gibt Damon Gamau Tipps, wie man sich zuckerfrei ernähren kann.
Neugierig geworden?
In meinen Seminaren zeige ich Dir, wie Du die perfekten Vorrausetzungen für einen erfolgreichen Start in eine gesündere Lebensweise schaffst. Du erhältst viele Ernährungstipps, Einkaufslisten und unkomplizierte Rezepte für Deine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Mit dem nötigen Wissen schaffst Du es dann, überall lecker und ausgewogen zu essen.
