Clean Eating – dieses Ernährungskonzept mausert sich mehr und mehr zum Trend. Dabei bedeutet „clean eating“ (übersetzt „sauberes Essen“) nicht, dass man seine Lebensmittel pedantisch reinigt. Vielmehr wird auf frische, unverarbeitete Zutaten gesetzt, die weitestgehend ohne künstliche Aroma-, Süßstoffe und Geschmacksverstärker auskommen.
In diesem Blogbeitrag erkläre ich, wie einfach Clean Eating funktioniert.
CLEAN EATING – WAS IST DAS?
Das Gute am Konzept Clean Eating ist, dass grundsätzlich alles erlaubt ist. Während der eine Ernährungstrend Kohlenhydrate verbietet, der nächste Fleisch und Fisch und der dritte sämtliche tierischen Produkte, is(s)t man hier kaum eingeschränkt. Die einzige Voraussetzung ist, dass die Nahrungsmittel so naturbelassen wie möglich sind. Zubereitet werden möglichst natürliche Zutaten frisch und gesund anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen. Saisonales und Regionales wird bevorzugt. Damit solche guten Lebensmittel ihre wertvollen Nährstoffe behalten, bereitet man sie mit wenig Energie und durch kurzes Kochen bzw. Braten schonend zu. Nach dem Ernten eingefrorene Früchte oder Gemüsesorten sind übrigens genauso gut wie frisch, da sie beim Auftauen noch alle Vitamine enthalten.
Statt eines Bananen-Nuss-Muffins essen Sie einfach eine Banane und ein paar Nüsse.
Kaufen Sie keinen Fruchtjoghurt im Becher, sondern nehmen einen einfachen weißen Joghurt, gern vollfetten griechischen und richten ihn mit frischem Obst oder Zimt selbst an, ohne Zucker. Statt eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben, bereiten Sie sich die Pizza mit frischem Hefeteig selbst zu. Im Restaurant den Salat ohne Dressing bestellen und sich Essig und Öl geben lassen, um selbst zu würzen.
Es sind wirklich simple und einleuchtende Regeln, die konsequent industrielle Komponenten umgehen. Essen Sie bevorzugt Lebensmittel, denen während des Herstellungsprozesses nichts hinzugefügt wurde oder durch aufwändige Verarbeitungsprozesse gingen, was bekanntlich den Nährwert deutlich reduziert.
#CLEAN EATING TIPP 1: Achten Sie auf die Inhaltstoffe
Fertiggerichte stecken voller ungesunder Zusatzstoffe wie versteckter Fette, Zucker und Konservierungsstoffe. Eine hilfreiche Regel für den Blick auf die Zutatenliste lautet: „Finger weg von dem, das Sie nicht kennen oder aussprechen können!“
Lebensmittel mit Zusatzstoffen und Angaben, die Ihnen auf der Verpackung nichts sagen (beispielsweise Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Antioxidationsmittel oder E-Nummern), lassen Sie besser im Regal liegen.
Viele Menschen lassen sich auch in die Irre führen, wenn auf der Verpackung „fettreduziert“, „kohlenhydratarm“, „salzarm“ oder „ohne Zucker“ steht. Sie glauben, dass das Produkt dann insgesamt sicher sehr gesund sein muss. Das aber stimmt nicht.
Fettreduziert und salzarm bedeutet meist, dass Geschmacksverstärker enthalten sind. Fett ist ein Geschmacksträger und Salz sorgt bekanntlich ebenfalls für Geschmack. Fehlt beides, muss ein Ersatz her: Geschmacksverstärker.
Der Hinweis „ohne Zucker“ weist häufig auf Süssstoffe im Produkt hin. Und „kohlenhydratarm“ ist ein Indikator dafür, dass stattdessen reichlich Eiweisse in Form von Gluten (Weizenprotein), Sojaeiweiss oder Molkeprotein enthalten sind.
Ich empfehle Ihnen, besonders zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung die Inhaltsstoffe und Nährwerttabellen regelmäßig zu lesen. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Produkte aufgrund ihrer Inhalte grundsätzlich zu meiden sind.
#CLEAN EATING TIPP 2: Nutzen Sie Gewürze und Kräuter
Mit Clean Eating gehören Geschmacksverstärker und künstliche Aromen ab sofort der Vergangenheit an. Dafür sind Gewürze und Kräuter ein fester Bestandteil in Ihrer Küche. Diese verleihen Ihren Gerichten nicht nur eine besondere Note. Kräutern und Gewürzen wird auch eine zusätzlich Heilwirkung zugesprochen, was in doppelter Hinsicht für die tägliche Verwendung spricht.
Basilikum und Minze wird zum Beispiel eine entschlackende Wirkung zugesprochen. Ingwer, Kurkuma und Zimt kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen damit die Fettverbrennung. Selbst Wildkräuter wie Brennnessel, Bärlauch und Kamille sind sehr gesund und natürliche Helfer, um Ihre Rezepte zu verfeinern.
#CLEAN EATING TIPP 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Eine gesunde Ernährung ist nicht aufwendig und schwierig in den Alltag zu integrieren. Und gerade während der Ernährungsumstellung ist es wichtig, die Mahlzeiten möglichst einfach und unkompliziert zu halten. Keiner hat Zeit und Lust, lange in der Küche und am Herd zu stehen. In Vorbereitung auf hektische Tage, empfehle ich, die Mahlzeiten vorzukochen oder gleich die doppelte Menge zuzubereiten, um sie auch am nächsten Tag zu verwerten.
Es wird Ihnen sicher auch helfen, einen Plan für Ihre Woche zu erstellen. Damit können Sie Ihr Essverhalten besser steuern und die Mahlzeiten vorausschauend planen. Feste Einkaufstage sind sinnvoll, um besser planen zu können und der permanenten Versuchung im Supermarkt oder beim Fastfood-Restaurant um die Ecke zu widerstehen.
Weitere Tipps dazu finden Sie in meinen früheren Beiträgen:
++ Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ++
++ 5 einfache Tipps für Ihre gesunde Mittagspause ++
Eine Diät zum kurzfristigen Abnehmen ist das Konzept übrigens nicht. Clean Eating ist als Ernährungsumstellung gedacht, als neuer, gesunder Lebensstil, der sich in kleinen Schritten einfach erlernen lässt.
